Cuando se trata de trabajar en una huerta o en un cultivo pequeño, es importante calentar adecuadamente antes de comenzar. Los ejercicios de calentamiento pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el trabajo. En este post, te presentamos algunos ejercicios físicos que puedes hacer antes de ponerte manos a la obra, así como algunas recomendaciones para mejorar la postura al usar las diversas herramientas.
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante recordar que el calentamiento debe ser gradual y no forzar el cuerpo. Escuchá a tu cuerpo y detenete inmediatamente si sentís algún dolor o molestia durante los ejercicios. Ante cualquier duda, consulta con profesionales de la salud
Caminar
Caminar es una excelente manera de calentar todo el cuerpo antes de comenzar a trabajar en la huerta. Caminar durante unos minutos puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea y calentar los músculos de las piernas. Además, te puede ayudar a mejorar la respiración y la postura.
Para calentar correctamente con la caminata, caminá durante unos minutos a un ritmo moderado, prestando atención a la respiración y a la postura. A medida que caminás, mové los brazos de manera natural y asegurate de mantener la espalda recta.
Estiramientos
Los estiramientos son fundamentales para calentar los músculos antes de trabajar en nuestros cultivos. Nos van a ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de posibles lesiones. Además, pueden ayudarnos a bajar la tensión muscular y mejorar nuestra circulación sanguínea.
Algunos ejemplos de estiramientos que podés hacer antes de trabajar en la huerta incluyen:
Estiramiento de cuello: De pie y con los pies separados a la altura de los hombros, llevá la barbilla hacia el pecho y suavemente girá la cabeza hacia la izquierda y la derecha. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetí varias veces.
Estiramiento de hombros: De pie y con los pies separados a la altura de los hombros, coloca los brazos detrás de la espalda y une las manos. Levantá los brazos hacia arriba y suavemente tirá de los hombros hacia atrás. Mantené la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetí varias veces.
Estiramiento de piernas: De pie y con los pies separados a la anchura de los hombros, colocá las manos en las caderas y da un paso hacia adelante con la pierna derecha. Flexioná la rodilla derecha y llevá la cadera hacia adelante para estirar el músculo de la pierna izquierda. Mantené la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetí con la pierna izquierda.
Flexiones
Las flexiones son una excelente manera de calentar los músculos de los brazos, el pecho y los hombros antes de trabajar en la huerta o el cultivo. Las flexiones pueden ayudar a aumentar la fuerza y el tono muscular en estas áreas, lo que puede ser útil al momento de realizar nuestro trabajo.
Para hacer flexiones, acostate en el suelo boca abajo, colocá las manos a la altura de los hombros y levantá el cuerpo hacia arriba usando los brazos. Bajá el cuerpo lentamente y repetí varias veces. Si no podés hacer flexiones completas, podés intentar con las versiones modificadas. Ejemplos: las flexiones de rodilla o las flexiones de pared.
Ejercicios de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio son importantes para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones al trabajar en la huerta. Al hacerlo en superficies irregulares o inclinadas, es importante tener una buena capacidad de equilibrio para evitar caídas.
Algunos ejercicios de equilibrio que podés hacer incluyen:
Equilibrio en una pierna: Estando parado con los pies juntos, levantá una pierna. Mantené el equilibrio durante unos segundos antes de cambiar a la otra.
Paso de equilibrio lateral: De pie y con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso lateral con la pierna derecha. Mantené el equilibrio durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repetí con la pierna izquierda.
Equilibrio en tabla: De pie y con los pies separados a la altura de los hombros, colocá las manos en las caderas. Levantá un pie y mantené el equilibrio durante unos segundos antes de cambiar a la otra.
Recomendaciones para mejorar la postura al usar algunas herramientas agrícolas básicas de la agricultura familiar
Además de los ejercicios de calentamiento, es importante tener en cuenta la postura al trabajar en los cultivos. Una mala postura puede provocar lesiones y dolores musculares.
Aquí hay algunas recomendaciones para mejorar la postura al usar las diversas herramientas:
Al usar una pala, una azada o herramientas similares, mantené la espalda recta y flexioná las rodillas para levantar el objeto.
Al usar una podadora o una tijera de podar, asegurate de que la herramienta esté bien afilada (lo mismo para una hoz o una guadaña) para que no tengas que hacer demasiada fuerza para cortar. Mantené los codos cerca del cuerpo y usá el brazo entero para cortar en lugar de solo la muñeca.
Al usar una carretilla, asegurate de que esté equilibrada y usá las piernas para empujarla en lugar de la espalda.
Al usar una horca/horquilla o un rastrillo, mantené la espalda recta y usá las piernas para aplicar fuerza en lugar de solo los brazos. Asegurate de que la herramienta esté equilibrada y agarrá el mango firmemente con ambas manos.
Al usar una regadera o una manguera, prestá atención de que la herramienta esté a una altura cómoda y usá ambos brazos para sostenerla en lugar de solo uno. Evitá inclinarte hacia adelante o hacia atrás mientras se sostiene la herramienta.
Al usar una motocultivadora, es importante asegurarse de que la herramienta esté en buenas condiciones y seguir las instrucciones del fabricante. Mantené la espalda recta y usá los brazos y las piernas para aplicar la fuerza necesaria en lugar de solo la muñeca.
Al agacharse para plantar (si, porque tus manos también son herramientas), mantené la espalda recta y usé las piernas para agacharte en lugar de la espalda.
En resumen, los ejercicios de calentamiento son esenciales antes de trabajar en una producción que demanda un esfuerzo físico. Caminar, estirar, hacer flexiones y ejercicios de equilibrio son excelentes maneras de calentar el cuerpo y prevenir lesiones. Además, es importante tener en cuenta la postura al usar las diversas herramientas para evitar dolores y lesiones. Recordá calentar gradualmente y escuchá a tu cuerpo durante el proceso de calentamiento.
Recordá siempre que al momento de alguna duda debés consultar con un profesional
Fuente de la imagen: https://pixabay.com/es/illustrations/ejercicio-aptitud-f%C3%ADsica-gimnasio-6262296/
No hay comentarios:
Publicar un comentario